Vous cherchez un nouveau moyen de rester énergique et en bonne santé ? Le régime cétogène devient de plus en plus populaire, offrant aux individus un excellent moyen de perdre du poids, d’augmenter leur niveau d’énergie et de profiter de mets délicieux. Un guide des repas cétogènes peut vous aider à tirer le meilleur parti de ce régime populaire et de ce plan alimentaire.
Notre guide des repas cétogènes vous donnera un aperçu des types d’aliments les plus appropriés pour une transition réussie vers le régime cétogène.
Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?
Un régime cétogène, ou régime céto, consiste à manger une petite quantité de glucides et à les remplacer par des graisses pour alimenter le corps et générer de l’énergie.
En moyenne, 80 % de votre apport calorique quotidien sera sous forme de graisses (la recommandation standard est de 30 à 40 % de graisses pour la population générale). Quant au reste des besoins caloriques, entre 12 et 15 % seront fournis par les protéines et le reste par les glucides.
Le but du régime cétogène est d’induire la cétogenèse : un processus métabolique secondaire dans le foie qui fournit de l’énergie en produisant des corps cétoniques, un carburant (autre que le glucose) pour les cellules de notre corps.
Pourquoi choisir un régime cétogène ?
En remplaçant les glucides (qui représentent souvent plus de la moitié de notre apport énergétique) par des graisses, nous activons la cétogenèse, ce qui permet finalement à l’organisme de puiser dans ses réserves de graisse et ainsi d’initier une perte de poids.
En suivant un régime pauvre en sucre, nous limitons également les pics d’insuline qui surviennent après un repas, ce qui vous permet de ne pas vous sentir fatigué après un repas. De plus, grâce à sa richesse en lipides, vous passerez une journée pleine d’énergie après le régime cétogène.
Grâce à cette forte teneur en lipides, le régime céto vous rassasiera relativement rapidement pendant les repas et durera, vous mangerez donc les bonnes portions et grignoterez sans fringale : un autre avantage pour perdre des kilos superflus.
Lorsque les membranes cellulaires sont composées majoritairement de lipides, la qualité de votre peau et de vos cheveux s’améliorera progressivement.
Le dernier argument en faveur du régime cétogène est l’origine naturelle des aliments qui le composent. En un rien de temps, vous découvrirez que ce type de régime est basé sur des aliments crus et non transformés et n’a que des avantages pour votre bien-être.
Quels aliments manger avec un régime cétogène ?
Selon les principes du régime cétogène, environ 80% des calories consommées doivent provenir des lipides, à cet égard il est conseillé d’inclure des sources de lipides à chaque repas de votre menu régime cétogène, notamment :
- Huiles végétales de toutes sortes, de préférence non raffinées : olive, coco, lin, colza.
- Fruits gras : els que noix, noisettes, amandes ou cacahuètes et chia, lin, graines de sésame, ainsi que leurs dérivés (farine, purée, pâtes, etc.). Les avocats, les olives et la noix de coco font également partie des fruits gras très appréciés dans ce régime.
- Des sources naturelles de protéines doivent également être présentes dans tout menu de régime cétogène, mais les portions doivent être adéquates pour ne pas dépasser 20% de l’apport quotidien en protéines pour permettre la cétogenèse. Ensuite, vous pouvez manger :
- Les viandes en général, notamment celles à bonne teneur en matières grasses : bœuf, porc (lardons, lardons, rillettes), agneau, volailles et poissons, notamment les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux…).
- Œuf.
- Tofu et protéines de soja si vous voulez.
- Produits laitiers, si possible entiers : fromage, lait, yaourt non sucré, crème fraîche.
Afin d’avoir un apport en fibres et en vitamines, mais une faible quantité de glucides qui permettent la formation de cétones, il faut inclure une petite quantité de fruits et légumes dans son régime cétogène :
- Fruits à faible teneur en sucre : comme les fruits rouges (fraises, mûres, myrtilles) et les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse, citron).
- Légumes feuillus (salades, mâche, épinards, roquette, cresson), autres légumes à faible teneur en sucre (brocoli, chou-fleur, asperge, courgette, radis, poireau, poivron), algues et champignons.
Quels aliments sont à éviter ?
Lorsque vous décidez de démarrer un régime cétogène, il est important d’éviter les aliments sources de glucides, qu’il s’agisse d’amidons (sucres lents) ou de sucres rapides. Savoir :
- Céréales et produits à base de céréales : riz, pâtes, semoule, céréales du petit déjeuner.
- Pommes de terre, patates douces.
- Produits de boulangerie en général : pain, crackers, biscuits, gâteaux, pâtisseries (maison et industrielle).
- Légumineuses (légumineuses) : lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, petits pois, etc.
- Douceurs : sucre, miel, bonbons, chocolat, nougat…
- Plats cuisinés commerciaux
- La plupart des fruits en raison de leur teneur en sucre.
- Les légumes les plus sucrés : betteraves, petits pois, carottes, légumes anciens (panais, navets, etc.)
Quelques recommandations pour commencer le régime keto
Avant de commencer un régime cétogène, il est conseillé de consulter un médecin pour savoir si ce type de régime est compatible avec votre état de santé, ainsi que de consulter un diététicien-nutritionniste qui pourra vous aider à réaliser votre régime sans risque, et qui vous conseillera, si nécessaire, des suppléments de vitamine C.
Le démarrage sera progressif, dans un premier temps après une phase d’adaptation où l’augmentation des lipides et la diminution des apports glucidiques seront progressives jusqu’à atteindre vos objectifs.
Quant à la cuisine, attendez-vous à ce que la préparation des aliments soit un peu différente de ce que vous avez l’habitude de cuisiner car il n’y aura pas trop de glucides. Bien sûr, il ne faut pas oublier qu’il est indispensable d’utiliser suffisamment de matières grasses : huiles, beurre, graines oléagineuses à chaque repas… mais pas de panique ! Un menu de régime cétogène peut être assez simple et savoureux.
En conclusion
En conclusion, le régime cétogène est un excellent moyen d’améliorer votre santé et votre nutrition en général. En suivant le guide de repas simple présenté dans cet article, vous pouvez profiter de tous les avantages liés à la consommation d’aliments adaptés au régime cétonique. Avec un peu de pratique et de planification, vous serez en mesure d’élaborer des repas à la fois nutritifs et délicieux. De plus, en suivant vos macros, vous serez en mesure de vous assurer que vous répondez à tous vos besoins nutritionnels.
N’hésitez pas à nous contacter pour en savoir plus sur nos aliments cétoniques et sur la façon dont nous pouvons vous aider dans votre régime cétogène.